Som du kanske sett om du följer mig i sociala medier (@bodywise.se) brukar jag implementera någon form av fasta regelbundet. Varje natt ser jag till att ha minst 14 timmar mellan mina måltider, ofta längre. Då och då vattenfastar jag 24 timmar med enbart vatten och ibland fastar jag fem dagar med Fastehärmande kost – Fasting Mimicking Diet. (Är du intresserad av att haka på när vi fastar tillsammans med fastehärmande kost 5 dagar så kan du läsa mer och anmäla dig HÄR)
Att inte äta ger fina fördelar
Som du vet förespråkar jag en evolutionär, antiinflammatorisk kost med mycket olika färger från grönsaker och bär. En kost som ger dig massor med antioxidanter, mineraler och näringsämnen som stöttar din hälsa och immunförsvar.
Men att avstå från att äta – dvs att fasta – i perioder kan faktiskt också gynna din hälsa och man har sett en rad positiva hälsofördelar med olika typer av fasta. Tex förbättrad hjärt-kärlhälsa, minskad inflammation, bättre immunförsvar, bättre balans i mikrobiomet (tarmfloran), bättre energiproduktion i cellerna etc.
Positiva effekter av fasta i studier
I en studie från 2022 undersökte man effekterna av FMD (fastehärmande kost, se ovan) hos patienter som diagnostiserats med olika cancerformer; bröstcancer, kolorektal cancer, lungcancer och prostatacancer. 1
I kombination med deras vanliga behandlingar fick patienterna göra i genomsnitt fyra omgångar av FMD. Dvs de gjorde fem dagar FMD följt av 16 till 23 dagars normalt ätande.
Det man kunde se var att både blodsocker och tillväxtfaktorkoncentrationer minskade. Man kunde också se att denna typen av fasta stärkte immunförsvaret och reducerade biomarkörer som associeras med nedsatt immunförsvar. 1
I en annan nyligen genomförd randomiserad och kontrollerad studie som pågick i 12 månader jämförde man nivån av inflammatoriska biomarkörer mellan två grupper. Båda grupperna fick äta vanlig mat tre gånger per dag. Skillnaden mellan grupperna var att den ena gruppen åt sina måltider utspridda över dagen; klockan 8, 13 och 20. Den andra gruppen fick begränsa sitt ätfönster och åt sina måltider klockan 13, 16 och 20. Dvs den gruppen hade ett ätfönster på endast 7 timmar och fastade de övriga 17 timmarna varje dygn.
Efter 12 månader såg man att gruppen som minskat sitt ätfönster hade mindre nivåer av inflammatoriska markörer samtidigt som både insulinkänslighet och blodfetter hade förbättrats markant jämfört med gruppen som endast hade 12 timmar utan mat. 2
Din viktiga tarmflora
Visste du att så mycket som ca 70% av din kropps immunförsvar finns i dina tarmar? En bra mage-tarmhälsa är alltså väldigt viktigt för ett friskt och starkt immunförsvar. Även om vi idag vet att mikrobiomet spelar stor roll för vår hälsa, både fysisk och psykiskt, tillkommer det hela tiden ny forskning inom området som visar på att det kanske är ännu viktigare för vår hälsa än vad vi tidigare trott. Mycket forskning pågår just nu på hur vi kan påverka vårt mikrobiom med hjälp av kosten, både vad vi äter och vad vi inte äter.
Fasta påverkar din tarmflora
Forskningsresultat baserade på både djurmodeller och vissa studier på människor visar på fördelar med fasta för immunförsvaret i tarmen. Man har sett att fasta kan bidra till minskad tarminflammation och att främja tillväxt av goda, skyddande tarmbakterier. 3-6
En randomiserad kontrollerad studie från 2021 visar på hälsofördelar med korttidsfasta på människor med metabolt syndrom. Deltagarna fick under åtta veckor äta enligt 5:2. Dvs två dagar i veckan (icke efterföljande dagar) minskade de sitt energiintag med 75%.
Resultaten visade att gruppen som åt enligt 5:2 förbättrade sin tarmhälsa jämfört med kontrollgruppen. Bland annat såg man i 5:2 gruppen en ökning av kortkedjade fettsyror, dvs fettsyror som främjar ett hälsosamt immunförsvar i tarmen. Man såg även minskade nivåer av cirkulerande lipopolysackarider, ämnen som är skadliga för immunförsvaret.
Forskningen fortsätter på detta område och jag ser fram emot att ta del av fler spännande resultat framöver.
Fasta som en del i ett personligt hälsoupplägg
Individanpassad fasta – dvs en fasta som är utformad att passa dig, din livsstituation och din biokemi – kan alltså hjälpa till att stötta din hälsa på många plan. Både din mage/tarmhälsa, ditt immunförsvar, dina blodsocker- och blodfettsnivåer mm. Dessutom är det ett effektivt verktyg om du vill gå ner i vikt.
Känner du dig sugen på att testa någon form av fasta? I en personlig konsultation går vi igenom vilken typ av fasta som skulle kunna passa dig. Du är välkommen att kontakta mig HÄR eller boka konsultation HÄR
/Ulrika
Referenser:
- Vernieri C, Fucà G, Ligorio F, et al. Fasting-mimicking diet is safe and reshapes metabolism and antitumor immunity in patients with cancer. Cancer Discov. 2022;12(1):90-107. doi:1158/2159-8290.CD-21-0030
- Moro T, Tinsley G, Pacelli FQ, Marcolin G, Bianco A, Paoli A. Twelve months of time-restricted eating and resistance training improves inflammatory markers and cardiometabolic risk factors. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(12):2577-2585. doi:1249/MSS.0000000000002738
- Cignarella F, Cantoni C, Ghezzi L, et al. Intermittent fasting confers protection in CNS autoimmunity by altering the gut microbiota. Cell Metab. 2018;27(6):1222-1235.e6. doi:1016/j.cmet.2018.05.006
- Rangan P, Choi I, Wei M, et al. Fasting-mimicking diet modulates microbiota and promotes intestinal regeneration to reduce inflammatory bowel disease pathology. Cell Rep. 2019;26(10):2704-2719.e6. doi:1016/j.celrep.2019.02.019
- Schmidt NS, Lorentz A. Dietary restrictions modulate the gut microbiota: implications for health and disease. Nutr Res. 2021;89:10-22. doi:1016/j.nutres.2021.03.001
- Pinto FCS, Silva AAM, Souza SL. Repercussions of intermittent fasting on the intestinal microbiota community and body composition: a systematic review. Nutr Rev. 2022;80(3):613-628. doi:1093/nutrit/nuab108