Klimakteriet 7 - Stötta din hormonella hälsa - Bodywise

Som vi pratat om i de föregående avsnitten i denna serie finns det många olika saker som påverkar din hormonella balans, och det finns såklart ännu fler saker än vad jag har tagit upp. Eftersom vi är individer med olika genetik och erfarenheter i bagaget kommer ju din kropp reagera och bete sig annorlunda mot någon annans kropp med olika genetik och andra erfarenheter. Men det finns saker vi alla kan göra för att stötta vår hormonella hälsa.

Hur banalt och tråkigt det än kan låta börjar det alltid med livsstilen.
När livsstilen är på plats om du fortfarande inte mår som du vill göra, så kan du överväga att stötta med tex bioidentiska hormoner (mer om detta i annat avsnitt).

Här sammanfattar jag de viktigaste sakerna du kan göra för att stötta din hälsa och hjälpa till att balansera dina hormoner på naturlig väg.

1. Stresshantering och återhämtning

Ditt hormonella system fungerar allra bäst när du känner dig lugn, trygg, sover bra och får i dig all den näring som din kropp behöver, bland annat för att kunna tillverka hormoner. Stress är ju något som driver på många hormonella obalanser (LÄS MER i avsnitt 3).

Att jobba med stresshantering och återhämtning kan vara svårt att prioritera och är något som många tycker är utmanade. Det kan ofta kännas lättare att köra ett tufft träningspass. Att bara sitta och andas eller att gå på ett lugnt yogapass kan kännas otroligt utmanande – speciellt om du känner dig uppvarvad eller stressad – men det är ju då din kropp behöver det som mest.

Det är inte stressen i sig som är skadlig för dig, din kropp är anpassad till att klara av kortvarig stress, det är bristen på återhämtning.
Därför är det viktigt att du kontinuerligt jobbar med återhämtning. När du gör det ger du dina hormonella system en chans att komma in i det parasympatiska läget.
I detta läge får du bara vara utan att prestera något. Det är här alla dina system kan återhämta sig.

Det är viktigt att du hittar stunder av återhämtning VARJE DAG och det behöver inte vara så krångligt, det kan tex räcka med 5 lugna, djupa andetag då och då under dagen.
Det kan också vara lugna skogspromenader (inga powerwalks), yoga, meditation eller mindfulness. Det spelar inte så stor roll vad det är bara du trivs med det och implementerar det i din vardag varje dag. Hitta det som funkar för dig och det du trivs med.
Det kan ta lite tid att komma in i det, men när du väl hittar stillheten och känslan kommer du märka att du får så otroligt mycket ut av det – du kommer inte vilja vara utan det.

2. Låt maten bli din medicin

Kosten är faktiskt det enskilt viktigaste verktyget när du vill jobba med din hälsa. Låt fokus vara på att äta så ren och oprocessad mat som möjligt. Mat utan innehållsförteckning. Mat som förser dig med alla de näringsämnen din kropp behöver.

Försök att äta ”en regnbåge” varje dag. Dvs färgrik mat i regnbågens alla färger, från grönt till rött, gult och lila.
Se till att få i dig protein av bra kvalitet till varje måltid. När du blir äldre har din kropp ett större behov av protein. Aminosyrorna i proteinet är bland annat byggstenar för serotonin samt hjälper dig bevara och bygga muskelmassa.
Tänk också på att få i dig minst en bra fettkälla till varje måltid. Bra fettkällor är tex avokado, olivolja, kokosolja, nötter, frön och feta fiskar. (LÄS MER i Del 5)
Undvik spannmål och alltför mycket mejeriprodukter.
Ta också helt bort socker och snabba kolhydrater och fokusera istället på mat som håller ditt blodsocker balanserat. (LÄS MER i Del 5)
Se också till att ha lugn och ro omkring dig när du äter. Detta är viktigt eftersom matsmältningen inte fungerar i det sympatiska läget. Genom att ta det lugnt när du äter säkerställer du en bra matsmältning så att kroppen sedan kan tillgodogöra sig näringen.
Meal timing. Östrogen styr din kropps egen inre rytm. När du inte längre har östrogen så behöver du stötta kroppens inre klocka. Detta kan du tex göra genom att äta på samma tider. Se också till att ha minst 12tim fasta mellan middagen på kvällen och din frukost.

När du förändrar din kost kan du uppleva snabba förbättringar i ditt mående, ofta redan första veckan.

3. Stärk din tarmflora

Kom ihåg att din hälsa börjar i tarmen. Det är här många av dina signalsubstanser produceras och det är här du lägger grunden för ditt mående, så en jätteviktig pusselbit för din hälsa är att jobba med att stärka din tarmflora.

Tänk på att äta massor med grönsaker. Detta är prebiotika, dvs mat för bakterierna i din tarm. Det bästa du kan göra för din mage/tarmhälsa är att se till att ha en bred, frisk och stark tarmflora.
Lägg gärna till syrade produkter om du tål dem. Tex kimchi, kombucha och syrade grönsaker.
Använd gärna färska örter i din matlagning.
Du kan också stötta tarmfloran lite extra med probiotika i kapslar.

4. Tillför bra fetter

Se till att få i dig minst en – gärna två – bra fettkällor till varje måltid för att stötta din hormonella hälsa. Bra fett är till exempel avokado, olivolja, smör, kokosolja, nötter, feta fiskar och ghee.
Undvik helt vegetabiliska fetter, utom kallpressad ekologisk olivolja. Använd smör och kokosolja till matlagning.
Äter du inte fet fisk tre gånger i veckan så får du troligtvis i dig för lite Omega-3, så detta kan vara bra att tillföra extra. (obs dubbelkolla alltid med din läkare innan du börjar med olika kosttillskott)

5. Stötta din sömn

Sömn innebär återhämtning, vila och reparation för din kropp. Se till att få minst 7-8timmars sömn/ natt. Många hälsoeffekter kommer när du sover bra, bland annat sänks dina stressnivåer, din blodsockerreglering fungerar bättre och en bra dygnsrytm är ockå viktig för att stötta dina kortisolnivåer och din kortisolkurva.

Har du sömnproblem? Då är det extra viktigt att jobba med sömnhygien:

Ha mörkt och svalt i sovrummet.
Undvik skärmar timmarna innan du ska sova. Ljuset från skärmarna signalerar till dina system att du ska vara vaken. För att du ska kunna sova bra behöver du tillräckligt av sömnhormonet melatonin. Melatonin störs av det blåa ljuset från skärmar, och hjärnan får därför inte rätt signaler om att det är dags att sova.
Hitta en rutin som hjälper dig varva ner på kvällen, tex ett varmt bad, en kopp te, läsa en bok etc.
Gå och lägg dig och gå upp på regelbundna tider. Östrogen styr mycket av din dygnsrytm och när du tappar östrogen påverkar det din inre klocka.
Se också till att komma ut i dagsljus på morgonen, och att dimra ljuset på kvällen för att stötta kroppens dygnsrytm

6. Träna smart när du blir äldre

Träning och rörelse är en del i en hälsosam livsstil, och något din kropp behöver varje dag.
I takt med att du blir äldre tappar du muskelmassa. När du sedan tappar östrogen i klimakteriet så ökar risken att drabbas av benskörhet markant. Därför blir styrketräning ännu viktigare ju äldre du blir. Genom att belasta skelettet stärker du din benhälsa samtidigt som du minskar förlusten av muskelmassa.
Självklart behöver du också träna ditt hjärta, din viktigaste muskel, men tänk på att långvarig konditionsträning faktiskt innebär en stress på din kropp. Fundera på var du befinner dig och om detta är vad du behöver just nu? Det är viktigt att ta hänsyn till ditt mående och var du är i livet för att veta vilken träning som är bäst för dig just nu.

Avslutning

Som du ser finns det saker du kan göra för att påverka ditt mående och din hormonella hälsa.
Många accepterar trötthet, värk och sömnlöshet och tänker ”det är så jag är, jag blir äldre och får acceptera detta nu”. Men du kanske inte behöver acceptera att må som du gör?
Din kropp vill samarbeta om du ger den rätta förutsättningar.

I nästa inlägg kommer vi kika lite närmare på kosttillskott och vitaminer som du kan använda för att hjälpa till att stötta ditt mående.

/Ulrika

PS. Du kan alltid kontakta mig t.ex om du vill ha privat rådgivning.

HÄR hittar du mig